Программа для набора массы включает в себя не только тренировки, но и питание, а также восстановление. Существует множество подобных программ, многие из которых действительно эффективны. Но для того, чтобы правильно ее подобрать, необходимо знать несколько важных принципов.
Во-первых, программа для набора массы подразумевает 3 дня тренировок в неделю, что является оптимальным вариантом, в противном случае есть вероятность, что организм не успеет восстановиться. Во-вторых, во избежание получения обратного эффекта, необходимо заниматься интенсивным тренингом не более одного часа. В-третьих, перерывы между подходами – не более полутора-двух минут, что, естественно, достаточно сложно, но крайне необходимо для получения желаемого эффекта. В-четвертых, программа для набора массы должна изменяться для предотвращения адаптации к ней мышц.
И, конечно, разминка перед тренировкой, классическая программа которой выглядит следующим образом:
1день. Упражнения на спину, бицепс:
— начинать необходимо со становой тяги — 3/8 (где число подходов — 3/ число повторов — 8);
— 3/12 – шраги;
— 3/10 (можно 12) – подтягивания (если число ваших подтягиваний достигает 20 раз, можно выполнять его с грузом. Если наоборот, не подтягиваетесь вообще, заменить тягой блока за голову);
— 3/8 – штанга к поясу (тяга);
— далее 3/8 (можно 10) – подъем штанги в положении стоя тренинг на бицепс;
— максимум 3-4 скручивания.
2 день. Упражнения на грудь, трицепс. Жимы:
— 4/8 – лежа;
— затем 3/8 – на брусьях;
— 3-8 – лежа с гантелями;
— 3/10 – упражнения пуловер;
— 3/8 – французский.
3 день. Упражнения на ноги, плечи.
— 4/8 – приседания с использованием штанги;
— 3/8 (Гакк машина) – жим ногами;
— затем 3/12 — подъемов стоя на носки;
— 3/8 – стоя жим штанги;
— 3/8-10 – знаменитый жим Арнольда;
— далее 3/10 – стоя разведение гантелей;
— максимум 3-4 подъема туловища (римский стул).
Представленная программа для набора массы используется и рассчитана на определенный уровень подготовки бодибилдера, а именно на начальный и средний уровень.
Разминка перед тренировкой работает по принципу максимальной загрузки мышц посредством базовых упражнений, без затрат лишней энергии, утомления организма и с возможностью его нормального восстановления. Остальные группы мышц: икры, бицепс, предплечья также получают свою нагрузку вместе с основными.
Обратите особое внимание на перестановку дней в данной программе. Для того, чтобы ноги и спина успевали восстановиться, необходимо приседания, становую тягу выполнять через тренировку. Помните, нельзя изменять элементы программы кардинально, необходимо их чередовать с аналогичными, например, французский жим заменить тягой в положении стоя вертикального блока и т.д.
(No Ratings Yet)
Загрузка...
